サッカーやスポーツを頑張る子どもの練習前補食は「量」と「内容」が大事。小学生と中学生の実例をもとに、練習時間別の食べる目安やおすすめ補食を紹介します。
サッカーやスポーツを頑張る子どもにとって、練習前の補食はとても大切です。 でも「どのくらい食べさせればいいの？」「食べすぎて動けなくならない？」と迷うママも多いはず。
この記事では、小学生と中学生の実例（我が家の長男・次男）をもとに、 「練習時間別にどれくらい食べればいいか」を分かりやすくまとめました⚽️✨
練習前の補食の基本ルール
- 中心は糖質（おにぎり・パン・果物・ゼリー）
- 脂質や食物繊維は控えめ（消化に時間がかかるため）
- たんぱく質は少しでOK（練習後にしっかり補う）
- タイミングは30分〜1時間前までにが目安
ケース①：長男（中学生・練習2時間）
2時間の練習ではエネルギー消費が大きいため、しっかりめの補食が必要です。
おすすめ補食例
- おにぎり1個＋ゼリー飲料
- おにぎり1個＋カロリーメイトブロック１袋
- バナナ＋飲むヨーグルト
👉「糖質で即効エネルギー」＋「持続する糖質や少しのタンパク質」で組み合わせるのが安心。 暑い日はゼリーを先に、動き出す前にカロリーメイトをかじるパターンも◎。
ケース②：次男（小学生・練習1時間20分）
1時間ちょっとの練習なら、軽めの補食1つだけで十分です。 お腹が重くならないことを優先します。
おすすめ補食例
- 飲むヨーグルト（100〜150ml）
- 小さめおにぎり1個
- エネルギーゼリー1つ
- 小バナナ1本
👉「今日はどれにする？」と選ばせるスタイルにすると、無理なく取り入れやすいです。
実体験からの工夫
- 長男は食欲旺盛なので“組み合わせ型”が安心
- 次男は軽く入れたいタイプなので“単品補食”でOK
- 菓子パンは脂質が多く消化が重いので避ける
- 暑い日はゼリー、涼しい日はおにぎり、と季節や気温で調整
まとめ
- サッカーキッズの補食は練習時間に応じた量でOK
- 中学生・2時間練習 → おにぎり＋ゼリーやカロリーメイトでしっかり
- 小学生・1時間20分練習 → おにぎり／ゼリー／飲むヨーグルトなど軽めで十分
- 無理に食べさせなくても、練習後にしっかり回復食をとれば安心 （我が家はリカバリーパワープロテインを練習後に飲んでいます）
子どもの食欲や体調に合わせて、選べる補食リストを用意しておくとママもラクになりますよ🍙✨
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