長男の栄養士さんから「週2回は魚メニューを」ってアドバイスをいただいて、わが家でも本格的に魚を増やすことにしました。
魚はタンパク質やオメガ3脂肪酸が豊富で、成長期＆スポーツキッズにぴったりなんですよね。
もともと子ども達は魚好きなんですが、骨があると食べるスピードが落ちちゃうのが悩みで…。そこで骨取りサバをお試ししてみました。
サッカーキッズに魚がおすすめな理由
- 高品質タンパク質：練習後のリカバリーにも◎
- オメガ3（EPA・DHA）：脳のはたらきをサポート。集中力や判断力にもつながります
- ビタミンD：骨の強化＆ケガ予防にうれしい栄養
- 消化が軽め：試合・練習前後でも取り入れやすいです
セット内容とサイズ感
今回は、塩サバ1kgと無塩サバ1kgの計2kgセット。
届いたものは1切れ約99g×11切れ入りでした（個体差あり）。
栄養成分（100gあたり・目安）
エネルギー 295 kcal
たんぱく質 17.2g
脂質 26.8 g
炭水化物 0.4 g
食塩相当量 0.3 g
調理してみました♪
塩サバ（下味つき）
- 焼くだけ：カリッと焼くだけでご飯が進む味。忙しい日に助かります
- トマトソース煮：にんにく＆オリーブオイルでさっと煮て洋風に
無塩サバ（味付け自由）
- 竜田揚げ：カリッと揚げてお弁当にも
- 味噌煮：甘辛味でご飯が進みます
- アヒージョ：にんにく香るオイル煮。パンにも合います
- 梅煮：さっぱりして夏や練習後にも食べやすい
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骨取りサバの梅煮（15〜20分・2〜3人分）
さっぱり食べやすくて、練習後にもスッと入る定番おかずです。
材料
- 骨取りサバ…2〜3切れ（計300g目安）
- 梅干し…2個
- 生姜…なくてもいいけどチューブを少し入れても
- 長ねぎ…1本分
煮汁
- 水…200ml
- 酒…大さじ1
- みりん…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1〜1.5（子ども向けは控えめ）
- 砂糖…小さじ1（はちみつ梅なら省いてOK）
- 酢…小さじ1
下ごしらえ
- サバは半解凍して水気をふく。気になる場合は霜降りをして再度水気をふく。
- 梅干しは種を残したまま軽くつぶす。
作り方
- 鍋に煮汁の材料・梅干し・生姜（あれば）ねぎを入れて沸かす。
- サバを皮目を上にして入れ、落とし蓋をして弱めの中火で10分ほど煮る。
- 蓋を外し、味をみて調整。1〜2分煮詰めたら出来上がり。
ポイント＆アレンジ
- やさしい味→しょうゆ控えめ＋みりん増量
- 試合前→脂を落とすため霜降りがおすすめ
- リメイク→おにぎりの具、冷やし茶漬け、混ぜごはんにも◎
- 保存→冷蔵2〜3日／冷凍約1か月
使っている梅干し
わが家はこの梅干しを愛用中。魚料理との相性も抜群です。
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梅干しはそのままでも、しらす梅納豆にもよく使っています。朝ごはんや練習前におすすめです。
骨取りサバの竜田揚げ（15分＋漬け時間・2〜3人分）
外はカリッ、中はふっくら。お弁当にもおすすめです。
材料
- 骨取りサバ…2〜3切れ（計300g目安）
- 片栗粉…大さじ4〜5
- 揚げ油…適量
下味
- しょうゆ…大さじ1.5
- 酒…大さじ1
- みりん…小さじ1
- おろし生姜…小さじ1
- おろしにんにく…少々
下ごしらえ
- サバを食べやすい大きさに切り、水気をふく。
- 下味の材料とサバをポリ袋に入れてもみ、冷蔵庫で15〜30分漬ける。
作り方
- 汁気を切り、片栗粉をまぶす。
- 170〜180℃の油で約3分揚げ、表面がカリッとしたらOK。
- 揚げ網に上げて油を切る。
ポイント＆アレンジ
- 片栗粉はたっぷりでサクサク食感に。
- お弁当用は小さめカットがおすすめ。
- レモン汁でさっぱり仕上げも◎。
- 揚げずにオーブンやトースターでもOK。
使ってみて感じたこと
- 骨がないから安心：子どもが自分で食べやすいです
- 下処理いらず：冷凍庫から出してすぐ調理できてラクでした
- アレンジ自在：和洋どちらにも使えて飽きません
- 脂のり◎：ふっくらジューシーで家族にも好評でした
「魚はちょっと手間…」って思っていたけれど、この骨取りサバなら本当にラク。
これなら週2の魚メニューも無理なく続けられそうです。わが家はリピート決定でした♪
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まとめ
- サッカーキッズには、タンパク質＋オメガ3がとれる魚がおすすめ
- 骨取りサバなら時短で食べやすさも◎
- 塩サバは焼くだけ、無塩は味付け自由でレパートリー広がります
忙しい平日や、練習・試合の前後にも取り入れやすいので、魚生活をラクに続けたい方にぴったりだと思います。
骨取りサバ、よかったら一度お試しくださいね♪
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骨取り鮭も次回購入予定♪↑
下ごしらえ不要の簡単な時短魚おかずの定期便
食べチョク簡単おかず便もおすすめです🐟
